Séverine - Naturopathe
à Vitré (35)
Magnésium : ses bienfaits et comment le choisir
Qui n’a pas déjà fait une petite cure de magnésium, ou en a déjà entendu parlé ? Et pour cause, le magnésium est un minéral ultra important et nous sommes nombreux à présenter les signes d’un manque. Je vous explique tout dans cet article pour que vous deveniez incollable sur ses bienfaits, les signes de manque, comprendre comment le consommer au quotidien et comment bien le choisir parmi l’offre très abondante de complémentation…
Le magnésium : ses actions et bienfaits
Le magnésium est un minéral présent dans notre organisme. En naturopathie nous allons toujours veiller à les apporter en priorité par l’alimentation, puis quand il y a vraiment besoin, par la complémentation naturelle. Mais pourquoi on vous bassine autant avec ce magnésium ?
Déjà, le magnésium est un minéral présent dans presque toutes les cellules de notre corps. 60 % est stocké dans les os et 25% dans les muscles. Le reste est retrouvé dans le foie, le coeur et les reins.
Ensuite, et c’est le plus important à comprendre, il joue un rôle clef dans beaucoup de fonctions. C’est parti pour la liste (assez impressionnante) du rôle du magnésium dans :
- la production d’énergie
- la transmission de l’influx nerveux
- le fonctionnement musculaire
- la régulation du rythme cardiaque
- le bon fonctionnement du transit intestinal
- la synthèse des protéines
- plus de 300 réactions enzymatiques
- plus de 600 réactions cellulaires
Pourquoi manque -t-on de magnésium ?
Plusieurs études (notamment l’étude SU.VI.MAX de1997) ont montré que la carence en magnésium est très présente dans notre société. 77% des femmes et 72 % des hommes ont des apports en magnésium inférieurs aux AJR recommandés. Pourquoi donc ?
Plusieurs causes comme d’habitude, mais nous retiendrons surtout :
- l’alimentation moderne raffinée, le déséquilibre acido-basique dans l’assiette, la pollution, les pesticides, les métaux lourds
- les régimes restrictifs à répétition
- l’abus d’alcool
- le stress aigu ou chronique
- le surmenage, le sport intensif
- l’âge
- certains médicaments comme les diurétiques, antifongiques, immuno-supresseurs, inhibiteurs de la pompe à protons …
- des facteurs génétiques et épigénétiques
Bref, la liste est longue, mais retenez surtout que, dans notre vie moderne, l’alimentation et le stress/surmenage sont très souvent mis en cause.
Quels sont les signes d'un manque de magnésium ?
Comment savoir si vous manquez concrètement de magnésium ?
Hormis le fait de réaliser des dosages sanguins spécifiques par votre médecin, quelques signes peuvent vous alerter sur une baisse de magnésium. En règle général, en naturopathie, on pensera au magnésium dans les cas suivants (mais pas que, ça serait trop simpliste bien sûr !) :
- anxiété, nervosité, stress chronique
- troubles du sommeil, fatigue
- migraines
- excitabilité musculaire, douleurs musculaires, crampes, fourmillement
- la fameuse paupière qui saute
- palpitations, oppressions respiratoire, vertiges
- constipation chronique
- difficultés de concentration
- acouphènes
- fragilité des cheveux, ongles, ou des dents
Le magnésium dans votre assiette
Dans un premier temps, il est primordial de vous assurer que vous apportez votre dose quotidienne de magnésium dans votre assiette. Et bonne nouvelle, des aliments riches en magnésium, ce n’est pas ce qui manque. Petit tour d’horizon de que vous pourrez intégrer dans vos assiettes.
- Légumes : légumes secs (lentilles), légumes verts, épinards, choux, brocolis, pommes de terre, carottes
- Les fruits : banane, fruits séchés
- Oléagineux : amandes, noix du Brésil, noix, noisettes
- Céréales : les céréales complètes, flocons d’avoine, quinoa
- Les aromates : ciboulette, coriandre, menthe
- Les graines : de courges, de lin, sésame
- Les fruits de mer : bigorneaux, moules, crevettes et le must les huitres
- Les petites douceurs : chocolat noir et vanille (et pourquoi s’en priver !)
Comment choisir son magnésium en complémentation ?
Vous souhaitez vous supplémenter en plus de votre alimentation, mais vous ne savez pas sous quelle forme prendre votre magnésium ? Voici comment vous y retrouver dans toutes les propositions qui vous sont faites en boutique bio, pharmacie, laboratoire etc. Sachant que le mieux reste de consulter une naturopathe qui pourra vous orienter en fonction de votre situation personnelle.
Plusieurs facteurs sont à prendre en compte dans le choix du magnésium : la réelle teneur en magnésium du produit, la forme de ce magnésium (citrate, lactate, oxyde, chlorure, bisglycinate, glycérophosphate …) sa biodisponibilité (c’est à dire son pouvoir d’absorption par l’intestin), son impact sur l’équilibre acido-basique (s’il est acidifiant ou alcalinisant), son effet laxatif etc.
Les 3 formes de sels de magnésium
Les sels de magnésium inorganiques dits de 1ère génération : chlorure de Mg, Nigari, sulfate de Mg (sels d’Epson), carbonate de Mg, oxyde de Mg, hydroxyde de Mg.
Les sels de magnésium organiques dits de 2ème génération ont été mis au point depuis une 10aine d’années : pidolates, picolinates, citrates, malates, orotates, glycérophosphate de Mg, aspartate de Mg.
Enfin, les sels organiques de 3ème génération, les petits derniers : glycinates et bisglycinates. Ces minéraux organiques associés à des transporteurs (acides aminés) sont beaucoup plus assimilables car, en quelque sorte, pris pour de la nourriture par le tube digestif et non pas pour un métal.
Aller, je sens que je vous ai un peu perdu, alors je vous ai fait un petit tableau récapitulatif avec les principaux :
Mes conseils naturo
Ce que vous devez retenir, c’est que les dernières recommandations en terme de nutrithérapie penchent plutôt vers des sels de magnésium organiques de 3ème génération comme le bisglycinate et le glycérophosphate, alliant à la fois une biodisponibilité élevée à très élevée, une bonne tolérance intestinale et non acidifiant. Mais cela va beaucoup dépendre de votre organisme (intestins fragiles, problèmes rénaux, organisme à tendance acide etc.) et de vos besoins. Ces magnésiums sont intéressants pour faire un bon boost, mais si vous souhaitez juste une cure d’entretien, le magnésium marin peut être une option plus économique par exemple (à voir pour le coté digestif si vous êtes sensible).
Certains cofacteurs sont intéressants à apporter en parallèle, afin de renforcer l’assimilation du magnésium. Il s’agit de la taurine et de la vitamine B6. En effet, la vitamine B6 favorise l’absorption du magnésium et la taurine va faciliter l’entrée du magnésium dans les cellules. Donc veiller lorsque vous choisissez vos supplémentations à choisir si possible des complémentations qui associent ces deux cofacteurs.
Enfin le magnésium a peu de précautions d’emploi (mais comme tout il en a !) : en cas d’insuffisance rénale ou cardiaque, de calculs phospho-magnésiens, et avec certains antibiotiques et antipsychotique.
Si vous souhaitez faire le point sur votre situation je vous invite à prendre contact avec moi pour en échanger. Je propose des appels découvertes gratuits ou de rdv en cabinet ou par visio.
Je suis Séverine Ricordel, Naturopathe à Vitré (35).
Je consulte en cabinet et en visio pour optimiser votre bien-être.
Séverine RICORDEL – Praticienne Naturopathe en Cabinet (EI)
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