Séverine - Naturopathe

à Vitré (35)

Les 3 piliers d'une santé naturo : le sommeil (Partie 1)

Quel titre prometteur ! Mais je vous arrête tout de suite, pas de solution miracle (et non je n’ai toujours pas ma baguette magique…). Je veux au travers de ces 3 articles (sommeil, alimentation, activité physique) vous expliquer les bases en terme d’hygiène de vie qui peuvent avoir un réel impact sur votre vie. Et quand je parle d’impact, je veux dire que vous allez le ressentir dans tous les domaines de votre vie, perso / pro, dans votre vitalité, dans votre bien être, dans votre mental. Alors oui cela va vous demander des changements par rapport à ce que vous faites actuellement, et en même temps si vous lisez mon article c’est que vous en avez certainement besoin … Alors c’est parti avec ce 1er article qui vous donne10 conseils pour optimiser votre sommeil au maximum !

Le sommeil

Le 1er pilier qui détermine énormément notre vitalité et notre santé, c’est notre sommeil. Et je sais de quoi je parle ayant moi même souffert d’insomnies terribles, cela a impacté de manière considérable tous mes domaines de vie que ce soit ma vie perso, pro, mon mental, mes performances etc etc.

Dans un fonctionnement dit « normal », on va dire que lorsque l’on se réveille notre corps est plein d’énergie et qu’il va au fur et à mesure de la journée baisser en énergie pour se préparer à la nuit. C’est la base de la chronobiologie, avec la sécrétion des différentes hormones qui vont naturellement permettre cela : cortisol/dopamine le matin et sérotonine/mélatonine le soir. Mais je vois plus souvent dans mon cabinet des personnes qui fonctionnent à l’inverse : ils se lèvent fatigués, carburent au café et autres excitants et le soir sont des vraies piles électriques qui n’arrivent pas à trouver le sommeil, ou ont un sommeil pas du tout réparateur. Tu te reconnais peut être ?

Le mythe du sommeil parfait

Il est important de comprendre que nous ne fonctionnons pas tous pareil, qu’il n’y a pas un « sommeil idéal« . L’idée est plus de comprendre que chacun, avec son fonctionnement, son histoire de vie, peut travailler à optimiser son sommeil.

Alors non la « nuit parfaite » n’est pas forcément pour tout le monde de 7 ou 8 heures. C’est une moyenne, et vous, vous n’êtes pas une moyenne, vous êtes une personne réelle. En plus de cela, oui votre sommeil va évoluer en fonction de votre vie. Si plus jeune vous étiez une vraie marmotte, vous pouvez en tant qu’adulte n’avoir besoin que de 7h de sommeil. Et pour en rajouter je dirai même que plus vous vieillissez et plus la qualité de votre sommeil va diminuer. Oui je sais c’est dur ! Cela dépend donc de chacun et de là où vous en êtes dans votre vie.

Donc, afin de savoir si vous avez passé une bonne nuit, le vrai curseur que seul vous pouvez vous rendre compte est : « comment je me sens au réveil ?

En forme c’est parfait , vous avez bien dormi et bien récupéré.
Fatigué : ya du boulot, va falloir comprendre pourquoi .

Comprendre le sommeil pour bien dormir

« La nuit c’est fait pour dormir « . Oui je sais, je donne toujours des supers conseils, toujours tellement pertinents. Cela peut vous paraitre enfantin mais c’est le conseil de base hyper important qui vous rappelle que nous sommes des animaux diurnes et qu’il y a bien une raison à cela. Notre chronobiologie, c’est à dire notre horloge interne fonctionne comme ça et tout ce que vous pourrez dire ne changera pas. Si vous voulez plus de détail je vous renvoie à mon article sur la chrononutrition où je donne les bases de la chronobiologie.

Conseil number 1 : dormir la nuit donc. Les heures optimales de sommeil, c’est à dire celles qui vont vraiment vous faire récupérer, sont pendant la nuit. Pourquoi ? Car notre système se régule en fonction de la luminosité. Simpliste peut être, mais je sais que pour beaucoup d’entre nous ce n’est pas une règle toujours super bien appliquée. Donc entre 22-23h max et 6h c’est le moment idéal pour dormir. Et oui, Netflix n’a qu’à bien se tenir !
Conseil number 2 : avoir conscience de ces cycles et prendre le bon wagon. Votre sommeil est constitué de cycles, que j’appelle des « wagons » pour faire comprendre le truc aux enfants (mais ça marche aussi avec les adultes !). Chaque cycle comprend différentes phases qui durent en général 1h30. L’idée pour le soir va être de vous rendre compte à quel moment le 1er wagon du sommeil arrive. Comment ? Lorsque vous commencez à sentir une baisse d’énergie, vos yeux qui piquent, le 1er bâillement, c’est le moment. Mais je connais bien le truc, on est devant notre série Netflix (oui j’aime bien Netflix !) et on veut voir la fin de l’épisode, voir même enchainer avec un autre tellement le suspens est énorme … Alors on continue à envoyer à notre cerveau de la lumière via l’écran mais on se dit « pas grave je me couche à 23h30 – aller minuit je suis large ! ». Sauf que 23h30 ou minuit n’est peut être pas du tout l’heure de l’arrivée du wagon sommeil. Et c’est comme ça que l’on se couche et que l’on n’arrive pas à trouver le sommeil. Vous venez de rater le train, et allez devoir attendre un nouveau cycle afin d’ accéder au sommeil. Bien sûr que je simplifie le truc et qu’il est intéressant de venir chercher différentes causes, mais celle ci est une base à comprendre. Le risque qui découle généralement est que ce rythme va devenir une habitude pour vous, mais qu’il ne correspond pas à votre organisme. Je vois ainsi très régulièrement des clientes et clients me dirent qu’ils ne s’endorment jamais avant 1h du matin et qu’ils fonctionnent ainsi. Pas forcément et c’est là où les plantes ne sont pas magiques. Il va falloir bosser de votre coté pour vous reconnecter à votre organisme car il n’y a que vous qui puissiez faire ce boulot. En y allant progressivement, en comprenant comment votre corps marche, et surtout en testant car vous seul pouvez comprendre comment vous fonctionner.

La préparation au sommeil

On continue avec les bases pour bien préparer votre organisme au sommeil. Car cela peut demander pour certains un peu plus de boulot, surtout avec le temps qui passe.

Conseil number 3 (oui j’aime bien parler anglais) : se préparer au sommeil. Je sais que vous avez déjà entendu ce conseil partout mais concrètement vous pouvez vraiment reprendre le contrôle de votre corps et ne plus subir. Avec les exercices que vous voulez (douche chaude, respiration, lecture, cohérence cardiaque, exercice de gratitude – je vous ferai un article spécial là dessus), l’idée va être d’activer votre système nerveux parasympathique, autrement appelé le « frein« , pour réduire votre rythme interne, vous calmer progressivement. C’est lui qui va permettre à votre corps de rentrer dans le sommeil.
Conseil number 4 : dormir dans le noir complet. Toutes sources de lumière, même pendant que vous dormez, peut impacter la qualité de votre sommeil. D’où mon 1er conseil on dort la nuit, donc dans le noir. Optez pour des radios réveils avec le moins de luminosité, fermez bien les volets quitte à mettre des rideaux occultants, bref trouvez les astuces en fonction de votre lieux de vie pour vous permettre d’être dans le noir complet pendant que vous dormez. Vous permettrez alors d’optimiser la qualité de votre sommeil.
Conseil number 5 : éviter les rayons lumineux 40mn avant de se coucher. Je sais que vous avez déjà aussi entendu le conseil, que vous ne voyez pas vraiment le truc et que franchement Netflix le soir c’est quand même super cool. Mais si vous voulez vraiment avoir un sommeil de qualité, profond, qui fait que le matin vous vous réveillez avec la patate, il n’y a pas de miracle. Notre système fonctionne comme ça. Vous pouvez me dire ce que vous voulez, trouver toutes les excuses, il n’y a pas d’autres options. Je sais que c’est un réflexe de regarder la télé, son téléphone, sa tablette le soir pour « décompresser ». Alors faites vous plaisir en début de soirée mais 40mn avant votre « wagon », vous filez au lit et vous pouvez lire, écrire, dessiner comme vous voulez. C’est à vous de tester ce qui fonctionne chez vous. Le but est que vous puissiez sentir que le sommeil arrive et là vous allez pouvoir vous endormir et avoir un sommeil de qualité. Vous serez montés dans le bon wagon.
Conseil number 6 : privilégier une lumière douce le soir et jaune. Les lumières blanches ou bleues sont des lumières vives qui vont envoyer un message à votre corps pour lui dire qu’on est en plein jour et que ce n’est pas le moment de dormir. Donc là encore l’idée est de comprendre comment on fonctionne tout simplement. Je n’ai aucune action chez les vendeurs de lumière mais votre glande pinéal est directement reliée à votre nerf optique. La mélatonine, également appelée « hormone de la nuit », celle qui induit le sommeil, est produite par cette glande pinéale. C’est elle, pas votre mental, qui décide de quand commencer ou arrêter la production de la mélatonine qui va induire le sommeil. Elle le fera en fonction de la luminosité qu’elle reçoit du nerf optique. Donc pour la faire court et clair : il y a de la lumière j’arrête la mélatonine, il fait nuit je produis de la mélatonine.
Conseil number 7 : mettre de la valeur dans la literie : Notamment bien choisir son oreiller et son matelas car ils vont avoir un rôle déterminant dans votre sommeil. Là encore à tester selon votre vie. Voyez quand vous partez en vacances, c’est l’occasion de tester d’autres literies, est ce que voyez la différence ? Est ce que vous êtes comme moi à voyager avec votre oreiller car sinon vous savez que vous allez mal dormir ? Perso j’aime les oreillers plutôt plats, et je déteste les gros oreillers (et pourtant je sais que c’est à la mode !) mais vraiment ils ne me correspondent pas. Et c’est ok! Là encore le mot d’ordre c’est tester et vous verrez ce qui vous correspond.

Le réveil et la journée ont un impact sur votre sommeil

Conseil number 8 : au réveil se mettre en action. Si vous êtes quelqu’un qui avez du mal à vous réveiller le matin, je vous invite justement à sortir de votre lit de manière dynamique, de bouger, de sauter. Avoir une routine matinale est très intéressant pour ceux qui ont du mal le matin. Le but sera d’actionner votre corps avec le cortisol, la dopamine qui correspondent à son fonctionnement naturel. Oui ça va être dur au début mais vous voulez du changement ? Dans certaines périodes pour moi il m’est arrivé de faire quelques exercices de sport pour activer mon corps. Oui je sais c’est dur quand on est dans le gaz mais lorsque vous faites cela régulièrement, vous aidez votre corps à se remettre dans le fonctionnement normal. Et petit aparté : non le café n’est pas le stimulant dont je parle. Il ne fait que vous confortez dans vos mauvais schémas. Vous ne devriez pas avoir besoin de café le matin pour « vous réveillez ».

Exemple de routine : je me lève, je vais chercher un verre d’eau, je saute sur place, je mets de la musique, je fais quelques exercices physiques pourquoi pas, je me douche en me demandant quels sont mes objectifs de la journée.

Mettre une routine le matin va vraiment structurer votre journée. Alors dites adieu à la routine « je me tire du lit, c’est dur, je me traine jusqu’à la cafetière et je me dis que ça va aller mieux ». Commencer par vous dynamiser pour passer une bonne journée et vous passerez également une bonne nuit. Oui je sais je suis dure avec vous !

Conseil number 9 : laisser du temps entre l’heure du diner et le sommeil. Car si votre corps est occupé à digérer, il n’est pas dispo pour travailler sur toutes les fonctions de régénération du sommeil. Car non le sommeil n’est pas un simple moment où on dort et où il ne se passe rien. Bien au contraire, c’est le moment où votre corps se reconstruit, imprime, mémorise, répare. Et c’est quand il peut faire toutes ses choses qu’il va vous permettre d’être en forme et d’avoir une bonne vitalité.
Conseil number 10 (mon préféré) faire une sieste. Contrairement à une idée reçue, une petite sieste juste après manger le midi ne va pas flinguer votre sommeil le soir, surtout si vous êtes très fatigué. Après c’est chacun qui voit, mais n’hésitez pas si vous en ressentez le besoin. Bien sur je ne parle pas d’une sieste de 2h mais le fait de récupérer 15-20 mn après le repas du midi va permettre de détendre véritablement votre corps. Si la sieste n’est pas possible pour vous en semaine, essayez le week-end. Et sinon au moins prendre 5-10 mn pour s’allonger, se détendre un maximum juste après le repas peut être dans votre voiture par exemple. Bref il y a toujours des façons à trouver quand on veux vraiment tester. Vous ne m’aurez pas là dessus, je passe mon temps à trouver des astuces pour mes clientes qui me disent que ce n’est pas possible pour elles 🙂

Tous les conseils que je vous donne sont des préconisations qui vont dans le sens d’une optimisation de votre sommeil. Et comme je l’ai dit en introduction, chacun est différent donc c’est important que vous puissiez être accompagné si vous avez des troubles du sommeil. Il sera important que vous testiez pour voir ce qui fonctionne pour vous. Et pas seulement une fois en vous disant « non j’ai testé ça ne marche pas ». Votre corps est complexe, votre mental aussi. Prenez le temps, mettez vous des petits objectifs, mais faites le régulièrement si vous voulez vraiment avoir des résultats. Et si vous avez besoin de conseils, contactez moi.

Je suis Séverine Ricordel, Naturopathe à Vitré (35).

Je consulte en cabinet et en visio pour optimiser votre bien-être.

Crédit photo (très animalière pour cet article !) : unsplasch.com

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